Kulatý zadek a vyrýsované nohy

Aneb jak mít krásně kulatý a pevný zadek a udělané nohy bez zvětšení objemu...

Velký zadek, malý zadek, kulatý zadek nebo plochý zadek - pro něho existuje mnoho různých výrazů. Mnoho z vás již ví, že se správnými cviky mohou být vaše hýždě vytvarovány úplně a dokonale. A ano, vyžaduje to víc než jen rychlou chůzi na běžeckém pásu. Pro dobře vycvičený zadek je nutný těžký silový trénink. Jak si ale vytvořit ten dokonalý zadek, aniž by ti narostl objem?

Tyto hýžďové svaly se používají pro natahování a otáčení tvých boků. Pomáhají také pohybovat nohama od středu těla nebo směrem k němu a udržují tělo vzpřímeně. Zaměř se na tedy dřepy, výpady a rumunské mrtvé tahy, cviky, které jsou známé a široce se používají jako cvičení na tvarování zadku.

Pokud budeš stále dělat dřepy a výpady a neustále zvyšovat svou zátěž, tvoje kvadricepsy( přední část stehen) budou i nadále růst. Pokud neustále zvyšuješ svoji zátěž se všemi cviky na hamstringy(zadní část stehen), tak hamstringy budou nadále růst. Pokud chceš, aby  nohy přestaly růst, musíš během těchto cvičení přestat zvyšovat svoji zátěž. Čím silnější budeš, tím více svalové hmoty získáš. Aby tvoje nohy přestaly růst, musíš během dne nohy přestat posilovat, zatěžovat.

Chceš-li kulatit zadek a rýsovat nohy, musíš tyto svaly aktivovat správným způsobem. Během cvičení na hýžďový sval musíš zesílit a dělat neustálý pokrok. Nemůžeš pěstovat tu dokonalou kulatou část těla, aniž bys zvýšil svou sílu. Musíš trénovat těžce a musíš neustále zesilovat, aby tvoje svaly rostly. Stejně jako u všech svalů to platí i pro hýždě. Zvyšováním počtu sérií, opakování nebo navyšováním zátěže, kterou během cvičení používáš, neustále dosahuješ pokroku. Stále zvyšuj intenzitu cvičení a tlač na sebe více. Ujisti se, že tvůj zadek sílí, protože neroste,nekulatí se, pokud nezvýšíš sílu=zátěž...

Jak je možno povšimnout si,možnosti cviků rychle klesají, pokud chceš, aby rostly jen hýždě, ale nechceš, aby ti rostly nohy. Musíš dělat méně dřepů, výpadů, tlaků na nohy, stepů nebo bulharských dřepů, protože příliš aktivuješ svoje kvadricepsy. Dokonce i kyčelní tah aktivuje nohy tak, že ti poroste. Rovněž žádné rumunské mrtvé tahy, vytáčení nohou, zvedání  nebo prodloužení zad, protože vedou k příliš velké aktivaci hamstringů.

Naštěstí ještě nějaké možnosti zbývají. Zde je několik příkladů cviků specifických pro hýžďě, díky nimž získáš vysněný zadek bez růstu nohou...

Cviků na zadek je všude plno, ale těchto pár se zaměřují ,,jen " na tento konkrétní svalovou partii. Cvičte s chutí a často pokud chcete krásný zadek, sám nenaroste!

1.Most s činkou. Hodně cviků neaktivuje čtyřhlavý sval,kvadriceps, tak, jako činka na kyčlích. Ujisti se, že jsi stále silnější přidáním větší váhy nebo opakování během tréninku. Činku nebo nějakou zátěž přidej jakmile tento cvik zvládneš s vlastní váhou. Bez zesílení ti nenaroste více svalové hmoty. A bez větší svalové hmoty se tvůj zadek nevyrýsuje, nezkrotí se ani neztuhne :)

2. Americký mrtvý tah. Toto cvičení aktivuje tvoje hýžďě více než rumunský mrtvý tah. A nezapomeň, že abys získal více svalů, musíš trénovat těžce. Takže dři těžce a pěstuj svůj zadek!

3. Pull-throughs kettlebell houpačky. Ujisti se, že během těchto cvičení aktivuješ hýžďě, abys to prostě tahal zadkem...Není to lehký cvik , tak se u něj soustřeď a mysli na zadek, a měj rovné záda.

4. Most- na jedné noze... zvýšený tah kyčle. Cílem tohoto cviku je udržet se v poloze můstku alespoň 20 - 30 sekund. Je však důležitější zaměřit se na správnou techniku než na čas strávený v této poloze. Tenhle ale je! Až ucítíš pálení, to se ti rýsuje zadek. Můžeš zvýšit účinek tím , že cvik budeš dělat na špičkách...nebo na fit míči. 3 série po 15ti opakování.