Jídlo plné energie...

14.01.2021

Cpěte se tímto jídlem, vstříc hladkým svalům, přeměňte svou postavu a odhalte své břišáky.

Budování svalové hmoty při současném spalování tuků se nemusí zdát přímočaré, ale pár výpočtů(kalorické tabulky) a výletů do supermarketu a můžeš být rázem na cestě k vysněné postavě. Klíčem je energetický příjem z jídla a tvůj výdej v posilce nebo na hřišti , v posteli :) .

Snaž se každý den konzumovat přibližně 2-3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti(když chceš přibrat svalovou hmotu a dost na sobě makáš) a zároveň snižuj příjem sacharidů (energie), abys pomohl tělu zvládat živiny, které konzumuješ. Když snížíš množství kalorií, které jíš, tělo začne spalovat tuky na energii a né svaly cos tak pracně budoval.

Ale velké ubírání kalorií tě může zbavovat svalů - takže to nepřeháněj. Trik, jak je rychle rozdělit: snížit kalorie ze sacharidů a jíst více bílkovin. To chrání svaly. Pokud snížíš příliš mnoho kalorií, tělo si začne myslet, že hladoví, takže je začne konzervovat a ukládat, což snižuje rychlost spalování tělesného tuku. Tady je výběr toho nej... z běžně dostupných surovin rostliných a živočišných.

1. Vejce

Vejce jsou často označována za perfektní bílkoviny a jsou nejlepším přítelem, pokud jde o podporu růstu svaloviny a zvýšení síly, ale nejde jen o samotný protein; přispívá také zdravým cholesterolem ve žloutku. Vejce je slušným přísunem jednak vitamínů A,B,D,E a K, ale taky hořčíku, draslíku, železa a vápníku. Hustá je i esenciální mastná kyselina linolenová, která působí na srdce a při jejím nedostatku tlumí sportovní výkonnost. Pozor jen na úpravu vajec. Smažením se jeho cholesterol přeměňuje na škodlivý, který se těžko tráví.

2. Hovězí maso

S dobrým kusem hovězího masa nemůžeš nic pokazit. Je to důležité jídlo pro budování svalů díky svému nebeskému obsahu bílkovin, zinku, vitamínů B a železa. Proč může mít vliv na zvýšení síly při tréninku? Názory se různí. Říká se, že za to mohou velké koncentrace vitamínů a minerálů nebo to mohou mít na svědomí přítomné látky kreatin a karnitin. Hovězí má prý také vliv na přirozenou produkci testosteronu. Tak zkoušej jestli to funguje .... 2x týdně po silovém cviku je cool.

3. Tvaroh

Jediná z potravin na budování svalů a snižování tělesného tuku naráz. Tvaroh je bohatý na kaseinový protein, což je nejpomaleji stravitelná forma bílkovin. Můžeš ho snídat, svačit, ale nejlepším pomocníkem je před spaním. Zabraňuje tělu vysávat energii ze svalů během spánku. Ne každý ví, že tvaroh je lépe tráven než proteiny masa a ryb. Podle stravovacích zásad se tvaroh hodí k zelenině (okurkám, zelí, ředkvičkám, paprice, fazolím, cibuli, česneku, řepě), sladkému ovoci (hruška, meloun, sladká jablka, jahody,) sýru a ořechům. Tak do něj!!!

4. Řecký jogurt

Přestože řecký jogurt pochází ze stejného zdroje jako mléko, obsahuje mnohem více bílkovin , cca 14g bílkovin na 100g (záleží na kvalitě a značce jogurtu),obsahuje také méně sacharidů než normální jogurt. Nemluvě o tom, že je zdravým zdrojem kaseinového proteinu, obsahuje také draslík, který pomáhá snižovat tlak.

5. Quinoa

S takzvanými superpotravinami se poslední dobou roztrhl pytel. Kromě toho, že jsou velmi moderní, opravdu i pomáhají zdravě žít a třeba i udržet si štíhlou postavu. Quinoa neboli merlík čilský se konzumuje zejména kvůli obsaženým komplexním sacharidům, ale také i bílkovinám, které jsou na rostlinnou plodinu v nezvykle vysoké kvalitě a kvantitě. Nezanedbatelný je také obsah vápníku, hořčíku, železa, zinku, mědi a také vitamínů, jako jsou například vitamíny ze skupiny B (vyjma vitamínu B12), dále vitamín C, vitamín E a provitamín beta-karoten. Příznivé je i spektrum obsažených tuků, které je ze sedmdesáti procent tvořeno z polynenasycených mastných kyselin. Absence lepku pro změnu potěší lidi trpící celiakií a jeho intolerancí. Zejména pro vysoký obsah bílkovin je vhodným doplněním jídelníčku při redukci váhy.

Kromě pomalého trávení a uvolňování energie je také úplným proteinem. Tato superpotravina byla také spojena se zvýšením hladin růstového faktoru 1 podobného inzulínu, což je jeden z nejdůležitějších faktorů spojených s nárůstem síly a nabytím svalové hmoty.

6. Špenát

Obsahuje nadprůměrné množství růstového vitaminu A, dále bohatou směs vitaminů skupiny B. Významný je podíl kyseliny listové, která podporuje kognitivní funkce, biotinu (takzvaný vitamin krásy pro hezkou pleť, vlasy, nehty, stabilní hladinu cukru, funkci svalových buněk) a niacinu (pro energii buněk, srdce, spánek).

Špenát dodá tělu i značnou dávku vitaminu C (pro zrak, činnost srdce, duševní svěžest, proti paradentóze) a také draslíku, mědi, železa, hořčíku, manganu, vlákniny. Hořčík podporuje činnost svalů a posiluje srdce, podílí se na více než 700 funkcích v těle. Pozor jen na jeho tepelnou úpravu.

7. Červená řepa

Skvělý zdroj betainu, což je živina, která zvyšuje svalovou sílu a také posiluje regeneraci kloubů a jater (dobré, pokud si dáte drink nebo pět.) Obyčejná řepa také poskytuje slušnou dávku oxidu dusnatého, který pomáhá zvýšit energii a podpořit rychlejší zotavení. Konzumace červené řepy také zlepšuje výkony cyklistů a atletů a zlepšuje využití kyslíku až o 20%. Červená řepa obsahuje hodně vody a málo kalorií. Dále je výborným zdrojem vlákniny, která pomáhá zlepšovat zdraví trávicího traktu a snižuje i riziko řady chronických onemocnění. Konzumace červené řepy pomáhá zlepšovat sportovní výkony, protože zlepšuje využití kyslíku ve tkáních a prodlužuje dobu nástupu únavy. Nejlepších výsledků dosáhnete pokud si dáte červenou řepu 2 - 3 hodiny před tréninkem nebo závodem.

8. Jablko

Pro mnohé to může být překvapení, ale jablka pomáhají předcházet svalové únavě a zvyšují svalovou sílu díky specifickým polyfenolům, které obsahují. Nedávný výzkum také naznačuje, že jablka urychlují proces spalování tuků, což z nich dělá ideální svačinu před tréninkem.

9. Sladké brambory

I když jsou plné sacharidů, sladké brambory jsou skvělé pro budování svalové hmoty. Sacharidy obsažené v sladkých bramborách udržují hladinu glukózy stabilní, klíčový prvek při spalování tuků a zachování svalové hmoty. Jedná se o jedinečný sacharid, který ve skutečnosti napomáhá hubnutí díky vysokému obsahu vlákniny, ale taky tě udrží plnější déle než většina ostatních škrobnatých druhů zeleniny. Pokud máte možnost, naučte se využívat raději batáty. Jsou o něco výživově výhodnější. Mají 400 procent doporučené denní dávky důležitého vitamínu A. Mají také více vitamínu C, méně kalorií, více vlákniny. Sice mají více jednoduchých cukrů, jako je glukóza, fruktóza anebo sacharóza, ale to může být po náročném tréninku spíše výhodou. Koupíte je často i v klasických supermarketech. Nevýhodou může být jen vyšší cena a menší variabilita při zpracování.

10. Rýže

Hledal jsem rozdím mezi ,,bílou a tmavou" a žádných velkých rozdílů v tom nehledejte. Něco jako mouka a špaldová mouka. Jedna rýže má o kapku víc minerálů a jinak se tráví. Druhá má zas o kapku něčeho jiného, ale veřte, že zas také křiky to nejsou. Zkuste sami a uvidíte. Podle diety nebo nabírání. Klidně to střídejte, podle chuti a jídelníčku.

Hnědá rýže patří ke zdravým a výživným potravinám, tak mrkněte na její nutriční hodnoty (níže uvedené údaje platí pro 100 gramů):

Tuky 0,9 g (nenasycené mastné kyseliny 0,7 g)
Sodík 5 mg.
Draslík 43 mg.
Sacharidy 23 g.
Vláknina 1,8 g.
Cukr 0,4 g.
Bílkoviny 2,6 g.

Bílá rýže

Bílkoviny 7.13 g
Tuk 0.66 g
Sodík 5 mg
Vláknina 1.3 g
Cukr 0.12 g
Sacharidy 79.95g
Draslík 115 mg