Domácí workout na 15.minut

10.05.2021

Když jsi na čas zavřený doma, můžeš se aspoň vícec věnovat cvičení celého těla. Někdy může být časově nemožné zvládnout i 30minutové cvičení. I když nemáš dostatek času, můžeš se vejít do kompletního cvičení doma. Pokud máš jen 15 minut, budeš počítat každou nekonečnou sekundu do konce, to si piš!

Následující cviky jsou krátkým pohledem na metodu vyplavování tuku a ,,shoření svalů". Přidej několik z nich do své každodení rutiny a získáte další level pro kila dolů. Nebo je spoj dohromady pro lepší vyrýsování celého těla: Začni s prvním cvičením (1a) a dokonči co nejvíce opakování za 30 sekund; pak udělej totéž s druhým cvičením (1b), aniž bys mezi nimi odpočíval.

Opakuj ještě dvakrát (celkem tři kola), poté odpočívej jednu minutu. Naskoč do dalšího kola (2a a 2b) a postupujte stejným způsobem. Pokračujte, dokud nedokončíš všech osm cviků. Bude to trvat jen 15 minut!

Tlak na hrudník 1A s prodlouženýma nohama:

Vybuduješ si silnější horní část těla a zároveň budeš s každým cvikem čelit hlavní výzvě, středu těla - a nebuď překvapen, když začneš dělat silnější kliky! ( Tento pohyb si můžete usnadnit ohnutím kolen nebo položením nohou na podlahu; ztěžuj si to držením nohou blíže k podlaze).

Jak:

Lež zády na podlaze, v každé ruce drž činku s nohama nataženýma.
Vytáhni lokty do strany a zvedni závaží nad hruď, dlaně směřují dopředu, takže tvoje paže jsou na podlaze a lokty ohnuté o 90 stupňů; zvedni nohy do vzduchu, chodidla k sobě (A) .
Udržuj své tělo,střed pevný a dolní část těla stále v klidu, zatlač závaží přímo nad hrudník, dokud nejsou paže zcela natažené (B) .
Počkej a poté pomalu spusť ruce zpět.

1B Toto je jedno ze cvičení pracující na celé tělo - připomínka, že aby bylo efektivní, nemusí být zrovna luxusní.

Jak:

Padni na ruce a kolena v poloze stolu, paže a stehna kolmo k podlaze a kolena ohnutá o 90 stupňů.
Aniž bys nechal dolní část zad zvednout nebo se kulatit, zatni břišní svaly a zvedni kolena několik cenťáků nad podlahu (A) .
Boky udržuj rovnoběžně s podlahou a pomalu vykroč pravou rukou a nohou o několik palců doprava (B) ; následovaný levou rukou a nohou.
Opakuj na druhou stranu a pokračuj střídáním tam a zpět.

2A Plank Jack:

Tato čerstvá alternativa k horolezcům zvýší kardio a základní sílu a aktivuje menší podpůrné svaly v bocích .

Jak:

Dostaň se do pushup pozice s rukama položenýma na podlaze přímo pod rameny a nohama nataženými, chodidly k sobě (A) .
Udržuj své tělo pevné a v přímé linii od hlavy k patám, vyskoč nohama od sebe (jako bys to udělal u skákacího zvedáku) a lehce dopadni na prsty (B) .
Rychle se vrať a začni znova.

2B Skokový start:

Tato jednoduchá, ale výbušná ,,skákačka" pomáhá rozvíjet sílu a vytrvalost tvých břišáků, hamstringů a zadku. Jdi na 30 sekund a věř mi, že budeš hustě dýchat a tvé nohy budou hořet!

Jak:

Postav se s nohama k sobě, ustup pravou nohou a ohni levé koleno, dokud tvoje stehno nebude téměř rovnoběžné s podlahou; udržuj záda rovné, sklop trup k levé noze, natáhni pravou ruku k podlaze a levou ruku za sebe (A) .
Jedním pohybem protlač levou patu, aby ses postavil a skočil do vzduchu, zatímco ženeš pravé koleno a levou paži dopředu a pravou paži šoupneš za sebe (B) .
Otočením pohybu se vrátíš na začátek a okamžitě opakuj na druhou stranu.

3A Lateral Shuffle With Reach:

Toto agilní cvičení je zábavné a letí - budeš hotov, než se začneš cítit nafouknutě - a vážně vystřelí tvůj zadek a stehna!

Jak:

Začneš s chodidly zhruba na šířku ramen, koleny ohnutými, hrudník ve vzpřímené poloze a rukama před hrudníkem (A) .
Udržuj nohy rovnoběžné, proveď dva nebo tři rychlé kroky s pohybem doprava, poté otočte trup doprava, až dosáhneš levou rukou směrem k pravé noze (B) .
Otočením pohybu se vrátíš do výchozí polohy, poté ihned opakujte na druhou stranu (C) .
Pokračujte ve střídání co nejrychleji.

3B Burpee s ramenním tlakem:

Kdybych po zbytek svého života dokázal udělat jen jeden tah, byl by to tento! Je to zabijácký pohyb celého těla, který můžeš změnit mnoha způsoby, například pomocí těžších vah nebo přidáním pushup při každém opakování.

Jak:

Postav se s činkami v každé ruce, paže po stranách, posaď boky dozadu a ohni kolena, aby ses dostal do dřepu, činky polož na zem před sebe (A) ; rychle skočte nohama dozadu a rychle zpět do pushup pozice (B) , celou dobu tělo zpevněné.
Otočt pohyb, aby ses vrátil do stoje, a doslal činky nad ramena, lokty drž blízko těla (C) ; zatlač závaží přímo nad hlavu, dokud nejsou paže zcela natažené (D) .
Zpětným chodem se vrátíš na začátek.
To je jeden cvik.....ze stoje do dřepu, pak do prkna a zpět, do stoje a činky nad hlavu...OK?

4A Wood-Chop Jump:

Rytmus tě dostane do zóny, že se cítíš pořádně nadupaně. Navíc při každém opakování zahoří nohy, střed, horní část zad, ramena a paže.Wau...

Jak:

Drž oběma rukama činku na délku paže a postav se chodidly o něco více než na šířku boků.
Sklop se dopředu v bocích, hruď se zvedla a kolena se mírně ohla, takže váha zůstala viset mezi nohama (A) .
Ruce drž rovně, tlač boky dopředu a skoč chodidly k sobě, když houpeš činkou přímo nad hlavou (B) .
Otočte pohyb a okamžitě se posuň do dalšího opakování..

4B Starfish Crunch:

Jak:

Lehni si zády na zem s rukama a nohama nataženými tak, aby tělo tvořilo X (A) .
Jedním pohybem zvedni levou nohu a trup ze země a otáčej horní částí těla doleva a natáhněte pravou ruku k levé noze (B) .
Pomalu otoč pohyb, aby ses vrátil na začátek, a opakuj to i na druhé straně.
Pokračuj ve střídání.